허리디스크란 척추 뼈 사이의 디스크(추간단)가 탈출해 신경을 압박하는 질환입니다. 주로 허리 통증, 다리 저림, 감각 이상, 심할 경우 보행 장애까지 유발할 수 있습니다. 초기에는 비수술적 치료가 우선이며, 통증이 심하거나 신경손상 우려가 클 경우 수술이 필요할 수 있습니다.
저 같은 경우 작년에 등산하다 낙상을 당하여 다리 골절과 무릎인대 손상, 허리디스크 탈출과 파열이 와서 한동안 고생하였고 허리 시술(주사요법) 3번을 받아 지금은 많이 호전된 상태이고 꾸준히 재활중인데 제가 재활하면서 겪은 '허리에 좋은 운동'과 '허리에 나쁜 운동'을 확실히 알려드리려고 합니다. 제 경험을 바탕으로 여러분들은 시행착오를 덜 겪으시고 잘 호전 되시기를 바라면서 포스팅 할게요.
1. 허리디스크(=요추 추간판 탈출증)란?
허리디스크란 척추 뼈 사이에 위치하고 있는 충격을 흡수하는 디스크(추간판)가 자리를 이탈하여 신경을 압박하는 질환을 말합니다. 정확한 의학용어로는 '요추 추간판 탈출증'이라고 합니다. 대체로 노화나 잘못된 자세, 외상 등으로 인하여 발생하며, 심한 통증과 신경 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 허리디스크 증상과 수술 여부
허리디스크의 가장 흔한 증상은 허리 통증과 함께 엉덩이와 다리로 뻗어나가는 방사통입니다. 다리저림, 감각이상, 근력약화 등이 동반될수 있고 심한 경우 마비나 대소변 장애까지 올수 있습니다.
대부분의 허리디스크는 비수술적 치료로 호전될 수 있습니다. 약물치료, 물리치료, 주사요법 등이 대표적이며, 충분한 휴식과 자세 교정도 중요합니다. 하지만 극심한 통증이 지속되거나 신경학적 증상이 악화되는 경우, 보전적 치료에도 반응이 없는 경우에는 수술을 고려할 수 있습니다.
3. 허리디스크 재활 운동
허리디스크에 있어서 재활운동은 회복에 필수적입니다. 그러나 잘못된 운동은 오히려 독이 될 수 있으므로 전문가의 지도를 받는 것이 중요하고 심하지 않는 경우에는 허리에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 걷기와 스트레칭과 근력운동을 시작합니다.
증상이 완화되면 가벼운 코어 강화운동으로 시작을 합니다. 이때 통증 발생시 즉시 중단합니다. 허리디스크는 허리 중심부에 위치하므로 코어운동이 허리 강화에 정말 중요하고 도움이 됩니다.
코어운동은 복부와 등, 배, 골반, 허벅지 근육을 튼튼하게 하여 척추를 안정화하는 데 큰 역할을 합니다. 특히 플랭크, 버드독, 데드버그 등은 대표적인 코어운동이지만 허리디스크 환자는 반드시 의사와 상담 후 시행하세요.
4. 허리디스크에 주의해야할 운동
1) 스쿼트
제가 허리디스크가 왔을때 평소에 하던 스쿼트 운동을 하다가 허리와 무릎에 좋지 않다는 것을 직접 경험했습니다. 이 사실을 의사선생님께 말씀드리니 스쿼트는 지금은 하면 안된다고 말씀하셨고 이후 호전되고 부터는 스쿼트를 아주 약하게 해도 된다고 하셨습니다.
허리 통증이 있다면 스쿼트는 정말 조심해야 합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 하고 처음에는 의자를 이용한 스쿼트 등 낮은 강도로 시작하는 것이 좋고 특히 일반적인 스쿼트 잣인 허리를 일자로 펴서 하면 안됩니다. 디스크 환자는 허리를 약간 구부려 하는 것이 좋습니다. 이때 통증이 있다면 즉시 중단해야 합니다.
2) 훌라후프
훌라후프도 평소에 제가 자주 하는 것이라서 재활치료 중에 의사선생님께 여쭈니 "해도 된다"고 해서 하다가 10바퀴도 못 돌리고 중지하였습니다. 제 훌라후프는 돌기가 있고 무게가 있는 상급자용 훌라후프인데 미처 의사선생님한테 이런 종류의 훌라후프라고 못해서인지 저에게는 훌라후프가 맞지 않았습니다.
그 다음날 바로 병원가서 진료 받았고 훌라후프 이야기를 하니 훌라후프가 허리에 좋지않다는 것을 처음 알은 표정이셨습니다. 그리고 물리치료를 받았고 이후 일주일 간격으로 진료를 받고 관찰하셨습니다.
허리디스크는 1년간 잘 낫게 해도 1초면 망가뜨린다고 합니다. 제 경우가 그런 것 같아서 매우 속상했습니다.
5. 허리디스크에 좋은 운동
허리디스크에 가장 좋은 운동은 걷기라고 합니다. 그리고 수영, 요가, 필라테스 등은 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는데 도움을 줍니다. 하지만 요가 동작 같은 경우는 상기에 언급한 것처럼 등을 앞으로 숙이는 동작은 절대적으로 피해야 합니다. 허리를 비트는 동작도 피해야 하므로 전문가의 지도 아래 반드시 시행해야 합니다. 필라테스도 마찬가지입니다.
저 같은 경우는 걷기운동으로 먼저 시작했고 이후 코어운동과 하체 운동도 하고 있습니다. 주로 허리에 부담이 덜 가는 것으로 브릿지나 런지 등을 하고 있는데 무릎이 좋지 않은 분은 저처럼 런지 동작을 평소의 1/2 구부리는 자세로 시작해야합니다. 하지만 모든 운동은 전문가와 상담 후 본인의 상태에 맞게 진행해야 합니다.
6. 허리디스크에 나쁜 운동
허리를 망가뜨리는 운동이 몇가지 있는데 그 중 일어서서 땅바닥을 짚는 동작이나 허리를 구부리는 운동, 허벅지를 당기는 유연성운동 등은 절대적으로 삼가야하는 운동입니다.
특히 앉아서 허리를 구부리는 자세는 요가할때 많이 하는 자세인데 저도 오래전에 요가를 하다가 이 동작으로 꼬리뼈가 뚝 끊어지는 현상을 경험했습니다. 절대적으로 조심하여야하고 특히 나이가 드신 분은 절대 하지 마세요.
허리를 비트는 동작이나 가작스럽게 굽히는 동작, 무거운 물건을 드는 운동, 골프나 테니스처럼 허리에 부담을 주는 운동은 피하거나 전문가의 지도아래 해야 합니다.
저도 허리를 다치기전에 실내골프를 한적 있는데 한방향으로만 하는게 골프라서 저한테는 맞지않는 운동이었고 허리에 부담이 많이 가서 통증때문에 한의원에 가서 침을 맞은적도 있습니다. 허리가 약한 분은 절대적으로 골프 치지 마세요.
7. 잠자는 자세
잠을 잘 때에는 천정을 보고 반듯하게 누워 허리에는 허리베개를 하고 자야 합니다. 쿠팡에 파는 허리베개를 사용해봤는데 너무 높아서 반품했었고 서울대 정형외과 정선근 교수님이 추천한 '집에 있는 무릎담요'를 돌돌 말아서 해보니 제게 안성맞춤이었고 허리가 매우 편안했습니다. 무릎 밑에는 베개를 고여 자면 허리 곡선 유지에 좋아서 더 편안해집니다.
그리고 자다보면 옆으로 돌아눕기도 하는데 이때에는 무릎 사이에 베개를 끼우고 자야합니다. 그래야 허리라인이 무너지지않아 허리디스크 재활에 도움이 된다고 합니다.
엎드려 자는 자세는 허리에 가장 좋지 않다고 하므로 바로 누워서 허리베개를 꼭 하고 주무세요.
8. 의자에 앉을 때
업무를 하다보면 장시간 의자에 앉아 있을때가 많습니다. 집에서도 소파나 식탁에 앉아 있을때가 많죠. 이때 정말 조심해야 합니다. 허리는 앉기, 서기, 눕기 중에 가장 허리에 무리가 가는 자세가 앉기 라고 합니다.
그래서 적어도 20분마다 한번씩 자주 일어서는게 가장 좋은 방법입니다. 하지만 자주 일어나는 상황이 못될 때에는 살짝 골반쪽 허리를 구부려주면 통증이 줄어들고 허리디스크에 무리가 가지 않습니다. 이때 허리를 굽힐때에는 배를 골반 쪽으로 누른다는 느낌으로 해야합니다. 허리를 구부정하게 구부리면 잘 낫던 디스크도 도리어 나빠집니다.
그리고 두 번째 방법으로는 엉덩이를 정확하게 의자 깊숙이 넣고 허리를 뒤로 젖혀서 5초 있으면 효과적입니다.
9. 허리디스크 환자가 매일 꼭 해야 하는 운동 4가지
1) 신전운동
ㄱ. 서서하는 동작: 양손을 골반에 짚고 허리를 천천히 뒤로 젖히기. 이때 과도하게 뒤로 젖히지 않게 주의해야합니다.
ㄴ. 누워서 하는 동작: 매트에 엎드려 팔꿈치를 바닥에 대고 서서히 허리를 세우는 자세를 20초 정도 유지하기(통증시 즉시 중단).
ㄷ. 'ㄴ' 동작이 잘 되면 손바닥으로 바닥을 짚고 허리 상체를 들기. 이때 통증있으면 'ㄴ'동작까지만 합니다.
2) 걷기운동
허리디스크의 상처를 좀 더 빨리 아물게 하는 운동이 걷기입니다.
걷기는 더 다치게 하지 않으면서 적당한 자극만 줘서 낫게 하는 원리입니다. 걷기운동시 요추전만(뒤로젖히기) 자세로 걸어야 합니다. 구부정하게 걸으면 안돼요.
걷기가 허리디스크에 좋은 이유는 발과 지면이 닿으면서 작은 충격이 일어나는데 이것이 허리 주변의 줄기세포를 활성화하게 하여 허리가 좋아진다고 합니다(서울대 정형외과 정선근 교수 저서 '백년허리'에서 발췌).
3) 까치발 들기
다리가 저리고 쥐가 나서 5분도 걷지 못할 때는 까치발들기 운동을 자주 해보세요. 처음에 까치발들기가 힘들거나 잘 안될때에는 문이나 의자를 잡고 연습하면 되고 앉아서도 안전하게 할 수 있습니다.
4) 잠들기전에 몸풀기
잠들기 전에 몸푸는 동작을 해주면 자고 일어났을때 허리통증이 덜합니다. 특히 퇴행성으로 허리가 뻐근하거나 허리디스크 증상으로 아침에 일어나기 힘들때 잠들기전 꼭 몸을 풀어주세요.
누워서 무릎을 세우고 허리만 왔다갔다하기. 이때 너무 각도가 심하여 45도가 되면 안됩니다. 그리고 발을 직각으로 세우고 다리 10cm 정도만 들어올려서 무릎구부리는 동작을 양쪽 다리 번갈아 가면서 시행합니다. 이때에도 통증 발생하면 즉시 중단해야합니다.
* 참고로 허리복대나 보호대는 엄청 통증이 심할때만 잠시 합니다. 하루종일이나 장기적으로는 비추라고 합니다. 왜냐면 허리근육이 약해진다고 합니다. 참고하세요.
마무리하며..
허리디스크는 다쳐보지 않은 사람은 그 이름모를 고충을 아무도 몰라줍니다. 가족과 친구들이 아무리 염려해줘도 도움은 되지 않고 결국은 혼자서 감내해야할 고통입니다. 그래서 이를 악물고 재활을 해야하고 원래대로 원상복구 시켜야 합니다.
지난 일년 간 허리디스크 환자로 살면서 참 많은 것을 포기 하고 살아왔습니다.
식탁에 앉아서 밥도 못먹어서 서서 먹고, 생활도 거의 누워서 지내야만 했던 지난 1년.
지금은 그때의 통증이 70% 좋아졌습니다. 걷기운동을 오전 오후 저녁 하루에 세번을 나눠서 하고 집안에서 런지나 스쿼트로 코어를 단련하고 있습니다.
그야말로 눈물나는 재활운동을 하고 있습니다. 이 블로그 글을 쓰는 것도 허리가 아프면 엎드려서 쓰고 아침 점심 저녁으로 나눠서 글을 쓰고 있습니다.
하루빨리 100% 좋아져서 다시 예전처럼 등산도 하고 하고싶은 운동도 하고 건강한 생활을 하고 싶습니다.
제 글이 저 같은 경우의 케이스 환자를 비롯하여 허리로 힘드신 모든 분에게 힘이 되었으면 좋겠고 쾌유를 빕니다....
궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요.
같이 보면 도움이 되는 내용입니다.
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